盛夏季节，天气炎热，近日，多地发出黄色高温预警，提示防暑降温，对老年人的健康是一个考验。

一、生理特点

老年人的身体功能随着年龄的增加，器官出现不同程度的减退，如咀嚼和消化能力下降、酶活性和激素水平异常、心脑功能衰退、感觉器官反应迟钝、肌肉萎缩等等，这些变化可明显影响老年人食物摄取、消化和吸收的能力。加之夏季炎热天气的环境因素，给人体带来许多生理变化，如体热散发困难、皮肤粘湿、大量出汗、使水盐代谢失调，胃肠功能减弱、心血管系统负担增加，提高了神经活动的紧张度，从而使能量、营养素消耗增加，再加上气温高的影响，得不到充足的睡眠，此时过度消耗的得不到补偿，尤其会对老年人的健康带来很大影响。

二、饮食建议

为了增强身体营养的需求，满足身体的生理机能适应高温季节的变化，老年人夏季饮食在遵循《中国居民膳食指南》（一般老年人）的基础上，还应从以下几个方面引起注意：

1.营养平衡

《中国居民膳食指南 2022》推荐老年人每天应至少摄入12种及其以上的食物。早餐除一般主食外，可增加1个鸡蛋、1杯奶，另有蔬菜和水果。中餐和午餐宜有两种以上主食，1-2个荤菜，1-2种蔬菜，一个豆制品。夏季高温食欲不佳，正餐摄入量有限，老年人可在上午和下午的时候分别做两次加餐，加餐以水果和点心为宜，保证充足的食物摄入。

2.要多补充蛋白质

由于夏季人体营养素消耗大，代谢机能旺盛，身体对蛋白质需求量增大，所以，要常吃一些富含优质蛋白质，而又容易消化的食品，如鸡蛋羹、清蒸鱼、海带炖豆腐、奶酪沙拉等。老年人每日蛋白质推荐摄入量60-70g为宜。豆制品是老年人最佳选择之一，其品种多，易于消化吸收，补充蛋白的同时还可以补钙，防止老年人骨质疏松。比如说鱼头豆腐汤、凉拌豆腐、番茄豆腐等。

3.要多吃些新鲜蔬菜瓜果

因为这类食物含水分多，维生素多，且容易消化，爽口开胃、增加食欲，例如清热解毒、利尿消肿的冬瓜；凉拌增加食欲的黄瓜；苦菊、苦瓜等苦味食物能刺激消化液分泌，帮助消化，增加食欲。菠菜、香菜、油菜、芹菜、大葱、海带、蘑菇等含钾丰富的食物具有改善倦怠无力、恢复精神和体力的作用。

4.少吃或不吃冷饮，以温食为主

冷饮或过冷的食物往往会使胃肠受到伤害，加之老年人胃肠功能减退，影响胃肠的分泌与消化功能，故不宜吃过冷的食物。

5. 饮水

在夏季由于气温过高，皮肤表面的毛孔扩张，出汗较多容易引起水分丢失，所以要适当增加饮水量，建议每天达到1500-1700ml左右，老年人的神经中枢对缺水不灵敏，往往不注意饮水，所以家人也要提醒老年人常喝水。每次饮水50-100ml，清晨一杯温开水，睡前1-2小时1杯水。老年人饮水首选温热的白开水和淡茶水，也可选择饮用酸梅汤、橙汁、番茄汁等，既可补充维生素，又可帮助消化，健脾开胃，提高食欲。

6.烹调方式

许多老人牙齿有缺损，消化液分泌和胃肠蠕动减慢，食物制作要细软，食物尽量切小切碎，可采用炖、煮、蒸、烩、焖、烧等烹调方法，少油炸和熏烤等。饭菜要煮软烧烂，比如做成稀粥、软饭、细软的面食等。做到少量多餐，细软饮食。平时还可以在菜肴中添加少量酸味的蔬菜或水果如西红柿、橙子，可以提高食欲，增加膳食纤维的摄入，预防便秘。老年人大多患有一些慢性疾病，所以在饮食中还应避免高糖，高盐，高温油炸的食物。

7.要特别注意食品卫生

夏季气温高、雨水较多、空气湿度较高，各种细菌生长繁殖较快，宜引起食物霉变。夏季加工食物要特别注意食物清洁、卫生，防止病从口入。食物制作不宜过多，够吃就好。老年人大多比较节俭，尤其是蔬菜水果打折销售时，容易购买过多而储藏在冰箱中。但冰箱不是保险箱，由于食物种类较多容易储藏和滋生多种细菌，而且新鲜的蔬菜水果存放太久也容易导致各种营养素的流失，像维生素Ｃ容易发生氧化分解而降低食物的营养价值。同时从冰箱中取出的食物也一定要经过加热后再食用，避免细菌引起的食物中毒，出现腹泻，腹痛的情况。

8.运动

除了要注意合理饮食之外，适当的户外运动更有助于身心健康。老年人由于身体各器官功能都有所下降，不适合过于剧烈的运动，但依然可以在早上太阳还未完全升起时，做一些健身运动，如比较舒缓的太极，具有灵活性的舞剑，快走等。

三、夏季老年人食谱举例

早餐

绿豆小米粥（大米20克 小米20克  绿豆10克）

西红柿鸡蛋饼（面粉20克 鸡蛋50克  西红柿80克 ）

凉拌豆腐皮（豆腐皮30克 香菜10克 红椒丝10克）

加餐-水果100克

午餐

红豆饭（大米80克 红豆20克）

西兰花炒海虾（海虾80克 西兰花80克）

花生碎拌苦菊（苦菊80克 花生10克）

蔬菜汤（土豆 豆腐 萝卜 胡萝卜 圆葱 菠菜 西兰花各10克）

加餐-坚果20克

晚餐

炸酱面（面粉80克 猪瘦肉20克 黄瓜20克 胡萝卜20克黄酱10克）

土豆炖牛肉（土豆50克，牛肉40克）

芹菜炒香菇（香菇30克 青菜30克）

木耳丝瓜汤（丝瓜20克 木耳5克）

全天能量1840千卡，蛋白质86克，脂肪57克，碳水化合物244克，全天亚麻籽油30克。